PRINCIPIANTES

FASES PARA INICIAR EN EL RUNNING

Todos los dias miles de personas en todo el mundo , de diferentes edades, sexo y condición física, se suman a esta hermosa disciplina haciéndose estas preguntas ¿Cómo empezar en el running? ¿Qué debo hacer para correr?, ¿Qué zapatillas debo comprar?, todas esas preguntas serán resueltas a continuación

El running es una disciplina que puede practicar cualquier persona de cualquier edad y sexo, lo importante antes ser corredor es informarte sobretodo lo que requieres saber en cuanto a la teoría y práctica, debes conocer las diferentes modalidades que existen y sobretodo los implementos o accesorios que necesitas, ademas de revisar los grupos de running existentes en tu ciudad.

Lo primero que debes hacer si decides practicar running es visitar a tu médico, para que le comentes tu idea y que este pueda evaluarte y darte su opinión profesional, de esta manera podrás estar mas tranquilo (a), si has practicado alguna otra disciplina o has sufrido alguna lesión previa, sin duda debes ir al médico.

Recuerda no se trata de correr por correr ya que no esperamos ganar un maratón los primeros meses, se trata de ir poco a poco ganando energia, resistencia y sobretodo que tu salud, cuerpo y mente se mantengan en forma, debemos preparar un plan de entrenamiento progresivo para empezar a correr.

Fase 1 – Empezar Caminando

Camina y luego corre.

Algunos corredores principiantes o novatos desean descartar el comenzar “caminando” por que creen que esto es demasiado básico y simple, pero es la forma más efectiva de desarrollar la aptitud que necesitas para comenzar a correr cómodamente, sin lastimarte, El caminar te permite poner las piernas y los brazos en la misma amplitud de movimiento que el correr, pero sin el mismo impacto en los huesos y las articulaciones. El paseo debe ser rápido, no un paseo de carrera, pero tampoco un paseo por las ventanas, mirando paisaje, debes concentrarte.

Empieza lentamente, la idea es “comenzar una rutina de ejercicios” , puedes iniciar con una caminata de 15 minutos y si te gusta y te sientes bien, al dia siguiente hazlo de nuevo, poco a poco puedes agregar cada día 5 o 10 minutos más, la idea es que llegues a completar 35 minutos al final de la semana.

FASE 1 Empezar Caminando - ModoRunning

FASE 1 Empezar Caminando – ModoRunning

Realiza un seguimiento de tu progreso diario,

Escribe los detalles sobre cuánto tiempo y cuánto has avanzado en entrenamiento y cómo te sentiste mientras estabas en el camino. Obtendrás confianza al ver que todos tus entrenamientos se van sumando,  el entrenamiento del día siguiente no parecerá tan intimidante cuando veas lo mucho que ya has logrado.

Hoy en dia existen en el mercado aplicaciones móviles para runners que te permiten sin duda llevar todo este control sin que se te olvide, lo único que tendrás que hacer es llevar tu smarphone contigo. recuerda el inicio es fuerte pero No tiene por que ser aburrido, puedes escuchar música, un audiolibro, lo que te recomendamos es asociar la ruta y la caminata con algo que te guste y si es musica que te de energía y te motive mejor aún ( aqui te dejamos una buena selección que podrás descargar )

Tener un buen equipamiento es lo ideal.

No debes caer en la tentación de usar los mismos zapatos que usas para ir al super o para descansar de los tacones. Los zapatos gastados o mal ajustados son una de las causas más comunes de lesión. Un buen par de zapatillas o zapatos de goma ( asi se le dice en otras partes del mundo ) te ofrece el ajuste y el apoyo que necesitas. “No hay un zapato mágico que haga correr más fácil, pero un mal zapato va a arruinar su carrera“, dice Bruce Wilk, un fisioterapeuta y entrenador  Así que no haga compras por precio, apelación de la manera, o promesas audaces. Ademas de las zapatillas para correr debes tener ropa deportiva elaborada con materiales ligeros y técnicos que eliminen el sudor de tu piel para que te mantengas fresco en el verano, cálido en invierno y seco, incluso cuando está mojado fuera . Cualquier cosa que sea algodón absorberá la humedad como una esponja, y mantendrá frío.

Define tu propio tiempo.

La única persona que puede correr por ti, eres tú mismo 🏃 Clic para tuitear Establece una rutina de entrenamiento que se mezcle bien con el ritmo de tu vida cotidiana. Te recomendamos revisar aquellas rutas que sean seguras y tranquilas, la idea principal es que el correr te ayude a relajarte del estrés, no que lo cause, así que busca el horario más cómodo, seguramente hay personas que también lo compartan.

Haga pequeñas rutinas complementarias. 

No tienes que esperar a estar en un parque ó en una calle sola para caminar, puedes hacerlo en cualquier hora y en cualquier momento, estando en tu oficina camina por los pasillos y por las diferentes áreas, no uses el ascensor usa la escaleras, estaciona tu carro o coche dos calles lejos de ese lugar a donde vas para que te obligues a caminar, incluso se ha comprobado que la bipedestación o trabajar un rato de pie ayuda mucho a tu salud. vale la pena probarlo no?

Fase 2- Empezar a correr

Ok, bien importante, si realmente deseas iniciarte en esto del running, debes hacerlo de manera seria y constante, de nada sirve que te autoengañes por que tu cuerpo te pasará factura, asi que luego de caminar y establecer alguna rutina de ejercicios de 30 minutos al dia por 4 ó 5 días a la semana digamos que ya es hora de seguir avanzando.

Comienza con alternar el correr suavamente y el caminar.

No caigas en el error de salir corriendo a toda velocidad esto en principio te cansarias, acabaría con tu resistencia de inmediato y por supuesto podría originar alguna lesión, asi que lo recomendable es caminar y hacer un trote leve, hazlo en todos los paseos regulares y ve aumentando gradualmente el tiempo que pasas trotando en una relación de de correr / caminar de 2: 1.

Deja que tu cuerpo sea el que mande.

Es normal que aparezcan algunos dolores musculares y dolor especialmente en los cuádriceps y pantorrillas, ya que estas llevando a tu cuerpo más lejos o más rápido de lo que está acostumbrado a ir. Pero hay algunos dolores que no debes ignorar. Cualquier dolor agudo que persistan o empeore mientras camina, corre o realizas tus actividades diarias son señales para descansar por lo menos 3 días y ver a un médico.

Tener tu equipo de adecuado. 

No necesitas comprar un montón de accesorios y equipos altamente profesionales y caros para empezar a correr, pero sin duda en lo que no puedes escatimar es en unas buenas zapatillas ( zapatos de goma ), el uso de zapatos gastados o no aptos para esta disciplina son la principal causa de lesiones. una buena zapatilla de running debe ofrecerte el soporte y ajuste que tus pies necesitas. visita nuestra zona de zapatillas de running para que sepas cuales son las ideales, y sus caracteristicas, es ideal reemplazarlas cada 300 a 500 millas ( 480 km a 800 km )

Encontrar la ruta correcta. 

No se trata de andar esquivando coches, o personas, o subir cuestas, debes buscar aquella ruta segura y cómoda para ti, lo ideal es salir de la casa y dar varias vueltas a la manzana, sin embargo debes hacerlo en horas de menos tráfico, en caso que no puedas debido a que no puedes salir o al horario o al clima puedes iniciar con una maquina de cinta de correr, estas maquinas ofrecen una excelente alternativa ya que te ayuda a amortiguar tus pasos. revisa en tu calle, ciudad en que lugares puedes iniciarte, seguro encontrarás alguno excelente

Relájate y corre

No tienes que preocuparte por la forma en que estas corriendo, sin embargo es importante que hagas conciencia de como lo haces, así que realiza pasos cortos con los codos flexionados a unos 90 grados y mantén las manos relajadas, mira hacia el frente, hacia tu horizonte. Evita mirar hacia tus pies.

Toma descansos antes de que lo necesites.

Seguramente una vez que estés corriendo te sentirás cómodo para evitar pararte a descansar o cambiar a caminar. Pero es importante tomar pausas para caminar antes de sentir que las necesitas. Esto ayudará a evitar la fatiga.

Mantén tus calorías en equilibrio.

Una vez que empieces a correr, es importante comer para mantenerte energizado En cada comida, alrededor de la mitad de sus calorías deben provenir de carbohidratos complejos saludables como frutas, verduras y granos enteros. Alrededor de un cuarto de sus calorías deben provenir de grasas insaturadas saludables para el corazón, como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva. Y el resto de sus calorías debe provenir de fuentes de proteína magra, como soja, pescado, aves de corral, huevos y frijoles.

Sé paciente.

Muchos de los cambios positivos que te ocurren cuando empiezas a hacer ejercicio no serán visibles en el espejo o en el peso, muchas personas ven el running como una alternativa muy saludable para bajar de peso, pero esto solo se logra si eres constante, recuerda que necesitan tiempo para preparar y acondicionar tus músculos, ligamentos y tendones, debes comprender que en tu cuerpo hay cambios internos, se da una regeneración de capilares ( vasos sanguíneos que transfieren oxigeno y productos de desecho dentro y fuera de las células ) se generan mas estructuras que producen energía en las celulares y mas enzimas que ayudan a tu cuerpo a usar la grasa como combustible, ademas cada vez que tu pie golpea el suelo, estimula el crecimiento oseo, por lo que sus huesos se vuelven más fuertes y más densos.

En el running debes ser paciente, si no podrías lesionarte #ModoRunning Clic para tuitear

Fase 3- Empezar a correr sin parar por 30 minutos.

Si has estado haciendo ejercicio regularmente y has seguido el programa de caminar / correr durante al menos 6 seis semanas, estarás listo para correr sin parar durante 30 minutos, sin pausas para caminar. ¿Qué significa “hacer ejercicio regularmente”? Esa es una combinación de correr y caminar durante al menos 150 minutos por semana (aproximadamente 30 minutos, cinco días a la semana). Durante esos entrenamientos debes haber estado corriendo por lo menos dos veces la cantidad de tiempo que pasaste caminando.

Aquí van algunos consejos a tener en cuenta para que prepares para correr durante 30 minutos.

Encuentra la mejor ruta

Debes establecer una ruta segura, libre de tráfico y en lo posible plana, recuerda como te indicamos en la fase 2 si no puedes salir por motivos del clima te recomendamos usar máquinas de cardio. estamos seguros que en tu ciudad hay lugares que muchos runners prefieren.

Inicia con relax

Cuando comienzas a correr, es común tensar una gran parte de los músculos de la parte superior del cuerpo los cuales no estan involucrados en la actividad, esto hace que desgastes la fuerza que tus pulmones y piernas necesitan. debes despejar tu mente, descomprimir tu mandible, relajar los hombros y las manos, mantenlas sueltas y evita apretar los puños. si te cuesta relajarte te recomendamos escuchar la música que te guste y te activen.

Sé Flexible

Utiliza el plan de entrenamiento como guía, pero no dudes en reacomodar los ejercicios para adaptarlos a tu tiempo. Las lesiones más largas son ideales si quieres dividir los entrenamientos en dos o tres sesiones al principio, está bien, debes conocer a que hora del día es mejor para ti realizar tus rutinas, si en algun momento cambias horarios notarás que te cuesta un poco pero no te preocupes por que es normal, seguramente tengas una sensación de lentitud ( jet-lagged ), pero deberia desaparecer en 2 semanas.

Mantente hidratado y aliméntate bien

No cometas el error de iniciar tu entrenamiento ó rutina con el estómago vacío, recuerda que debes tener energía por lo que deberias alimentarte sanamente y tomar liquido antes, el AGUA es la mejor ( no tienes necesidad de tomar bebidas deportivas en cualquier entrenamiento menor a 75 minutos ) Toma un bocado de 200 calorías que sea bajo en grasa y bajo en fibra (menos de 2 gramos de fibra por porción) antes de salir. Come por lo menos 30 minutos antes de su entrenamiento. Cada persona es única en términos de tiempo de digestión, por lo que puede ser necesario comer más cerca de su entrenamiento o unas horas antes de lo que te decimos aqui.

FASE 4 – Empezar a correr 60 minutos

Si has seguido con tu rutina y has logrado sin problemas correr por 30 minutos, sin duda estas listo para dar tu próximo paso, correr por 1 hora.

Tómalo con calma.

Lo importante es correr relajado, no te preocupes por tu ritmo, debes ir a un paso con el que sientas cómodo, Debes centrarte en cubrir la distancia de esta manera te sentirás fuerte, emocionado, y con suficiente energía y deseo para salir a tu próximo entrenamiento. Muchas personas cometen el error de salir demasiado rápido lo cual es una receta segura para las lesiones y burnout ( síntoma del quemado ). Y lo que es más, si terminas tu entrenamiento sintiéndote demolido y desmoralizado, va a ser mucho más difícil salir para tu próxima carrera.

Llena tu tanque.

Antes de salir en cualquier carrera asegúrese de que está hidratado y bien alimentado 1 hora antes, manténte bien hidratado durante todo el día. No necesita bebidas deportivas a menos que vayas por más tiempo. Un bocadillo o comida que sea baja en grasa y fibra, te le proporcionará los carbohidratos que necesitas para la energía rápida. Un trozo de fruta con queso cottage. Otras opciones: galletas de higo; Medio bagel con mantequilla de nuez y mermelada; O un cereal con menos de dos gramos de fibra por porción con una taza de leche descremada.